Làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng

Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình
Ai cũng muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc với những khối cơ cuồn cuộn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn những mẹo và kinh nghiệm quan trọng để phát triển cơ bắp một cách đúng đắn và hiệu quả nhất.

Phát triển cơ bắp không chỉ là mục tiêu của các vận động viên chuyên nghiệp mà còn là ước mơ của nhiều người muốn có một thể hình khỏe mạnh và cường tráng. Tuy nhiên, để đạt được cơ bắp ấn tượng, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc và bí quyết đơn giản. Dưới đây Review Phòng Tập đã tổng hợp một số thông tin hữu ích làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng dành cho bạn:

1. Lập kế hoạch tập luyện

- Xác định rõ mục tiêu tăng cơ bắp của bạn: Đây có thể là toàn thân hoặc tập trung vào một nhóm cơ cụ thể như tay, ngực, bụng hoặc chân. Đặt mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được.

- Lập kế hoạch tập luyện hàng ngày: Thiết lập lịch trình tập luyện hàng ngày với giờ giấc rõ ràng. Lên kế hoạch tập cho từng nhóm cơ như ngực, lưng, vai, tay, chân, bụng… Luân phiên tập các nhóm cơ này trong suốt tuần để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Tăng dần cường độ, tải trọng và số lượng lặp trong suốt quá trình tập luyện.

2. Tập luyện với tạ

- Các bài tập nâng tạ như xoay cơ bắp, đẩy, và kéo giúp kích thích sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. 

- Khi tập luyện, hãy tập trung vào việc tăng trọng lượng tạ một cách từ từ. Tăng tải trọng từ từ sẽ thách thức cơ bắp của bạn và buộc chúng phải thích nghi và trở nên mạnh hơn. Hãy tập theo các set và lặp lại các động tác để tạo ra sự căng thẳng và áp lực lên các nhóm cơ.

  Làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng

3. Ăn đúng chế độ dinh dưỡng

- Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp. Các thực phẩm như thịt, cá, trứng và đậu hũ là những nguồn cung cấp protein rất tốt

- Uống đủ lượng nước trong ngày và xem xét sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey để hỗ trợ quá trình tăng cơ.

4. Tập luyện đúng cách

- Kỹ thuật thực hiện bài tập đúng là rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt được hiệu suất tối đa. Đảm bảo bạn thực hiện các động tác đúng cách và không gây đau nhức cho các khớp. Quan sát kỹ mẫu và hướng dẫn của HLV để hiểu rõ kỹ thuật thực hiện.

- Tập trung vào các nhóm cơ bạn muốn phát triển. Lựa chọn những bài tập chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ này. Ví dụ, nếu muốn tăng cơ vai, hãy tập trung vào các bài tập như chống đẩy, nâng tạ vai, kéo xà...

5. Nghỉ ngơi và hồi phục

- Cơ bắp phát triển và tăng cường trong thời gian nghỉ ngơi. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

- Các kỹ thuật như massage, yoga, bồn nước nhiệt có thể giúp cơ bắp giãn ra và nhanh chóng hồi phục sau tập luyện.

 Nghỉ ngơi và hồi phục

6. Theo dõi tiến trình

- Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn để có động lực hoàn thành. Theo dõi và ghi chép tiến độ tập luyện và biến đổi cơ thể. Điều này giúp bạn nhận biết những cải tiến và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Để có thể dễ dàng hơn cho việc hát triển cơ bắp một cách hiệu quả thì việc lựa chọn phòng tập uy tín. Nơi có HLV viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn lên kế hoạch đầy đủ từ các bài tập, chế độ dinh ưỡng và lộ trình thay đổi vóc dáng rõ ràng là điều rất cần thiết.

Địa chỉ tập Gym, Yoga uy tín tại TPHCM

1. NowFit Nguyễn Trọng Tuyển 

Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận, TPHCM

SĐT: 0963976878

Fanpage: https://www.facebook.com/nowfityoga 

Google Map: NowFit Nguyễn Trọng Tuyển

Website: https://nowfit.vn/ 

2. NowFit Lạc Long Quân

Địa chỉ: 767 Lạc Long Quân, P.10, Tân Bình, TP.HCM

SĐT: 0963976878

Fanpage: https://www.facebook.com/nowfityoga 

Google Map: NowFit Lạc Long Quân

Website: https://nowfit.vn/ 

3. NowFit Cộng Hòa

Địa chỉ: 20 Cộng Hòa, Phường 4, Q.Tân Bình, TPHCM

SĐT: 0963976878

Fanpage: https://www.facebook.com/nowfityoga 

Google Map: NowFit Cộng Hòa

Website: https://nowfit.vn/ 

4. NowFit Đường 3/2

Địa chỉ: 33 – 35 đường 3/2, P.11, Q.10, Tp HCM

SĐT: 0963976878

Fanpage: https://www.facebook.com/nowfityoga 

Google Map: NowFit Premium 3/2

Website: https://nowfit.vn/ 

    Tập gym tại Nowfit

Nhớ rằng phát triển cơ bắp là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và sự cam kết. Đừng bao giờ nản lòng và luôn luôn tuân thủ nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng đúng cách.Thông qua bài viết này Review Phòng Tập muốn cung cấp thông tin cho bạn về các cách để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công trong hành trình phát triển cơ bắp của mình.