Các bài tập giúp phục hồi trật khớp vai

Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình.

Trật khớp vai là một chấn thương phổ biến, thường xảy ra sau các hoạt động thể thao hoặc tai nạn. Khi xương cánh tay bị trượt ra khỏi khoang khớp, điều này có thể gây đau nhức, sưng tấy và hạn chế vận động. Để phục hồi và tăng cường sức mạnh cho khớp vai sau chấn thương, việc thực hiện các bài tập phục hồi phù hợp là rất quan trọng.

Trong bài viết này, Review Phòng tập sẽ mang đến một số bài tập phục hồi trật khớp vai hiệu quả, bao gồm các động tác cơ bản có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt. Những bài tập này sẽ giúp bạn dần hồi phục sức mạnh và linh hoạt cho khớp vai, đồng thời ngăn ngừa tái phát chấn thương trong tương lai.

1. Bài tập căng cơ bắp vai

Bài tập này giúp kéo giãn và tăng linh hoạt cho cơ bắp vai, đồng thời cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở vùng vai gáy. Hãy thực hiện đều đặn để có hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện: 

- Có thể bắt đầu với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi, giữ lưng thẳng và cổ thẳng, không bị cong.

- Đưa tay phải qua ngực và để cùi chỏ vào cổ tay trái.

- Kéo tay trái về phía ngực và giữ tư thế này trong 15-20 giây, có thể điều chỉnh độ căng của cơ bằng cách kéo tay về phía ngực nhiều hơn hoặc ít hơn.

- Sau đó, đổi tay, kéo tay phải về phía ngực và giữ tư thế.

- Thực hiện 3-5 set cho mỗi tay.

Bài tập căn cơ bắp vai

2. Bài tập xương bả vai

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt, giảm căng cứng xương bả vai, cải thiện tư thế và vận động vai.

Cách thực hiện: 

- Nằm sấp trên sàn hoặc trên giường, với cánh tay thẳng xuôi dọc hai bên thân mình. Vai phải sát mặt sàn/giường. 

- Từ từ nâng cao vai lên khỏi mặt sàn/giường càng cao càng tốt, trong khoảng 2-3 giây. Cảm nhận sự giãn nở và căng giãn của các cơ xung quanh xương bả vai.

- Giữ tư thế nâng vai ở vị trí cao nhất trong khoảng 10 giây. Giữ tư thế cơ thể ổn định, không vặn xoắn lưng hay cổ. Hít thở sâu và thả lỏng.

- Từ từ hạ vai xuống mặt sàn/giường trong khoảng 2-3 giây. 

- Lặp lại động tác 10 lần, nghỉ ngơi 30 giây rồi làm lại. Thực hiện 2-3 set như vậy.

Bài tập xương bả vai
 

3. Tư thế chữ "T" và quay vai

Thực hiện động tác này sẽ giúp giãn và thư giãn các cơ vai và cổ, tăng độ linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng này.

Cách thực hiện: 

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông một chút.

- Giữ lưng thẳng và nâng hai cánh tay ngang sao cho tạo thành tư thế chữ "T". 

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

- Tiếp theo, từ tư thế chữ "T", hãy quay vai về phía trước một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sau đó, từ từ quay vai về phía sau. 

- Lặp lại quá trình quay vai từ phía trước sang phía sau khoảng 10-15 lần cho 1 set.

- Thực hiện 3 set cho bài tập này.

Tư thế chữ "T" và quay vai

4. Bài tập kéo giãn cơ tay sau

Bài tập này giúp kéo giãn và làm dãn cơ vai, cải thiện linh hoạt cổ tay và khuỷu tay. Hãy thực hiện đều đặn để có hiệu quả tốt nhất.

Cách Thực hiện:

- Đứng thăng bằng, hãy nâng tay lên cao và gập khuỷu tay ở phía trên đầu. Hãy cảm nhận sự căng cột sống và các cơ ở phía sau cánh tay.

- Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay về phía sau. Kéo với lực vừa đủ để có cảm giác căng ở khu vực cơ vai và cơ lưng, đảm bảo không gây đau và duy trì tư thế thoải mái. 

- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, thở sâu và đều. Sau đó, thư giãn cánh tay và lặp lại 2-3 set.

Bài tập kéo giãn cơ tay sau

5. Bài tập cánh bướm

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho vùng lưng, vai và cánh tay. Nó còn có tác dụng cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng thăng bằng hoặc ngồi, giữ tay bên cạnh cơ thể với khuỷu tay gập 90 độ.

- Đưa hai tay lại phía sau lưng, cố gắng chạm lòng bàn tay vào nhau.

- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, cảm nhận sự căng cơ ở lưng và vai.

- Từ từ thư giãn các cơ, để tay trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 3-5 set, nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các lần thực hiện.

Bài tập cánh bướm

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ tăng dần độ khó của bài tập khi bạn cảm thấy thoải mái. Việc kiên nhẫn và đều đặn trong việc thực hiện các bài tập này có thể giúp bạn phục hồi chức năng và sức khỏe của khớp vai.

Trật khớp vai là một chấn thương khó chịu, nhưng nếu chữa trị và tập luyện đúng cách, bạn có thể phục hồi sức mạnh và linh hoạt cho khớp vai. Các bài tập phục hồi trật khớp vai mà Review Phòng tập vừa mang đến là các động tác đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này, bạn sẽ từng bước phục hồi khớp vai, giảm đau, tăng cường linh hoạt và ngăn ngừa tái phát chấn thương trong tương lai.