Cách Phòng Tránh Chấn Thương Trong Khi Luyện Tập Mà Bạn Nên Biết

Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Tùy vào mức độ va đập mà các chấn thương có thể xuất hiện các triệu chứng khác nhau. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ cách phòng tránh chấn thương trong khi luyện tập, biến mỗi buổi tập của bạn thành trải nghiệm an toàn và hiệu quả

Khởi động kỹ trước và thư giãn sau khi tập

Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu buổi tập bằng các bước khởi động. Khởi động trước tập sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, đánh thức các múi cơ, giúp bạn tránh bị chấn thương cơ thể bạn trở nên đàn hồi hơn, tránh việc phải hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình luyện tập. Khởi động trong khoảng 5 - 10 phút bao gồm các động tác như: xoay cổ, tay, vai; chạy bộ tại chỗ; nâng cao đùi và gót chạm mông,…có tác dụng lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương, làm ấm cơ thể giúp tăng lượng mỡ được đốt, tăng nhịp tim và hô hấp và tăng lượng dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não. Đồng thời, bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, sau khi tập cũng nên tập các bài thư giãn để giúp cơ thể thư giãn, giảm nguy cơ chuột rút.

Khởi động kỹ trước và thư giãn sau khi tập

Xem thêm: Các chấn thương thường gặp khi tập Yoga

Tập luyện với cường độ phù hợp với cơ thể

Khi tập luyện, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Cơ thể cần có thời gian để thích nghi với các bài tập mới, nếu bạn tập luyện quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến chấn thương.Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bản thân. Tránh tập những bài tập quá sức hoặc những bài tập mà bạn chưa được hướng dẫn bài bản.

Cơ bắp không thể phát triển nhanh chóng trong một ngày hay một tuần mà nó đòi hỏi cả một quá trình dài. Không có bài tập thể dục nào là tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp với bản thân mỗi người mới mang lại hiệu quả tối đa. Chính vì thế, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân khi tập luyện. Chẳng hạn, nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên chọn những loại hình thể dục cường độ thấp, ít nguy cơ chấn thương như đi bơi, đạp xe, đánh cầu lông,…

Dành thời gian nghỉ ngơi 

Cơ thể luyện tập quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Bởi trong lúc hoạt động thể chất, các cơ sẽ bị giảm lượng glycogen và nếu không được tạm ngừng để tái nạp sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Vì thế bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể sau khi tập luyện.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày

Sau khi tập luyện và cho cơ thể nghỉ ngơi thì bạn cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất bù đắp cho cơ thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Bạnkhông nên ăn quá nhiều trong 1 bữa mà nên chia nhỏ bữa ăn để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể bằng cách ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh, chất xơ và giàu protein để bổ sung năng lượng, không làm ảnh hưởng sức khỏe. Ngoài ra, bạn hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước để cơ thể được cung cấp đủ nước, tránh tình trạng mất nước dẫn đến chuột rút, mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày

Lựa chọn giày phù hợp 

Khi tập luyện thể thao bạn cần lựa chọn giày phù hợp bởi nó sẽ giúp bảo vệ bàn chân và mắt cá chân, nhất là với những bài tập cần di chuyển nhanh và nhiều như cardio,… Đây là điều cần thiết để có thể luyện tập tốt. Vì khi di chuyển nhiều sẽ khiến sức nặng cơ thể dồn nén lên bàn chân, một thời gian không có thiết bị hỗ trợ sẽ gây chấn thương. 

Lựa chọn giày phù hợp 

Lựa chọn trang phục thoải mái 

Lựa chọn quần áo phù hợp, thoải mái khi tập luyện là một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt. Trang phục bó sát hoặc quá rộng có thể hạn chế cử động, dẫn đến nguy cơ vấp ngã, va chạm hoặc sai tư thế khi tập luyện. Ngoài ra, khi mặc trang phục thoải mái, bạn sẽ cảm thấy tự tin, tập trung hơn vào bài tập, từ đó giảm nguy cơ thực hiện sai động tác hoặc mất tập trung dẫn đến chấn thương.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện

Một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện cho các bộ môn khác nhau như băng keo, đai bảo vệ, thảm yoga,…thiết kế giúp bạn bảo vệ cơ bắp và khớp khỏi chấn thương trong quá trình tập luyện thiết kế để bảo vệ các bộ phận cơ thể như đầu gối, cổ tay, khuỷu tay,... giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và cải thiện sự thoải mái khi tập luyện, giảm thiểu tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên, việc lựa chọn và sử dụng dụng cụ phù hợp đóng vai trò quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Luyện tập với huấn luyện viên

Với các bộ môn đòi hỏi đúng kỹ thuật cao như: gym, yoga,… để phòng tránh tập luyện sai tư thế dẫn đến nguy cơ bị chấn thương trong luyện tập thì bạn cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ dựa vào thể trạng, cơ địa của mỗi người để tạo ra một bài tập luyện phù hợp, hướng dẫn học viên kỹ thuật tập luyện đúng. Từ đó giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, đồng thời nâng cao tính hiệu quả, an toàn, hạn chế chấn thương cho học viên.

Luyện tập với huấn luyện viên

Lắng nghe cơ thể 

Một cách phòng chống chấn thương trong thể dục thể thao khác mà bạn cần lưu ý là không quá cố sức khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ lên tiếng khi có vấn đề, hãy lắng nghe và tôn trọng nó. Bất cứ dấu hiệu dù nhỏ nhất cũng là cảnh báo cho các nguy cơ chấn thương sau này. Vì vậy, nếu trong lúc tập bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, loãng xương,... những vấn đề này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và làm tăng nguy cơ chấn thương. Từ đó đánh giá được thể trạng hiện tại của bạn, bao gồm sức mạnh cơ bắp, sức bền, khả năng vận động,... Hơn nữa, kiểm tra sức khỏe cũng giúp bạn biết được giới hạn của bản thân từ đó có chương trình tập luyện phù hợp hơn. Khi biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân, bạn sẽ cảm thấy an tâm hơn khi tập luyện và có thể tập trung tối đa vào bài tập.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ