Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình.
Mặc dù cổ chân là một khớp linh hoạt, nhưng nó cũng dễ bị chấn thương do lực tác động lên nó. Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, chấn thương cổ chân có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như đau kéo dài, mất ổn định khớp và giảm vận động. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập phục hồi chính là chìa khóa để hồi phục nhanh chóng và hoàn toàn sau chấn thương cổ chân. Trong bài viết này, Review Phòng Tập sẽ giới thiệu một số bài tập phục hồi sau chấn thương cổ chân một cách an toàn và hiệu quả.
Mục lục [hide]
Bài tập kéo giãn gân gót chân (Achilles Stretch)
- Đứng trước tường, chân cách tường khoảng một bước.
- Chân sau duỗi thẳng, gót chân sát với sàn. Chân trước gập nhẹ ở đầu gối.
- Dùng tay đẩy tường để di chuyển hông về phía trước, giữ thăng bằng. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở gân gót chân của chân sau.
Giữ thân người thẳng, không cong lưng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.
Bài tập kéo giãn gân gót chân
Bài tập xoay cổ chân (Ankle Rotations)
- Ngồi hoặc nằm thoải mái
- Từ từ xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ, thực hiện khoảng 10-15 vòng xoay. Cảm nhận sự linh hoạt và vận động của khớp cổ chân.
- Tiếp theo, xoay cổ chân theo chiều ngược kim đồng hồ, cũng thực hiện khoảng 10-15 vòng xoay.
- Trong suốt quá trình thực hiện, hãy tập trung vào việc kiểm soát và cảm nhận sự linh hoạt của cổ chân. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho khớp.
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày để duy trì sức khỏe và linh hoạt của cổ chân.
Bài tập xoay cổ chân
Bài tập nâng bàn chân (Toe Raises)
- Đứng tại chỗ, cách một vật cố định (như bàn hoặc ghế) một khoảng để có thể dựa vào và giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, nhẹ nhàng giữ cơ thể cân bằng bằng cách chạm vào vật cố định.
- Từ từ nâng gót chân lên, giữ thăng bằng bằng cách đứng lên ngón chân.
- Sau đó, từ từ hạ gót chân xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần nâng gót chân.
Bài tập nâng bàn chân
Bài tập viết chữ cái bằng ngón chân (Alphabet Toes)
- Bắt đầu bài tập trong tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái
- Sử dụng ngón chân của bạn, hãy viết ra các chữ cái từ A đến Z trong không khí. Cố gắng viết mỗi chữ cái một cách chậm rãi và cẩn thận, tập trung vào chuyển động của cổ chân.
- Hãy thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày.
Bài tập viết chữ cái bằng ngón chân
Chấn thương cổ chân là một vấn đề sức khỏe phổ biến và cần được điều trị đúng cách để tránh những biến chứng nghiêm trọng. Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập phục hồi sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định cho khớp cổ chân, qua đó nhanh chóng hồi phục và phòng ngừa tái phát chấn thương.
Thông qua bài viết bài viết này, Review Phòng Tập muốn cung cấp nhiều thông tin hữu ích hơn về các bài tập giúp mau hồi phục sau chấn thương cổ chân. Bằng cách áp dụng các bài tập trên, người bị chấn thương có thể nâng cao được hiệu suất hồi phục và tránh việc bị tái phát chấn thương.
-min.jpg)
-min.jpg)
