Chấn thương vai là một dạng chấn thương rất dễ gặp phải khi thực hiện các hoạt động liên quan đến sự chuyển động quá mức và lặp đi lặp lại nhiều lần như chơi bóng, sơn tường, làm vườn hay treo màn cửa... Loại chấn thương này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Vì vậy, việc phục hồi đúng cách không chỉ giúp tái tạo cơ bị tổn thương mà còn giúp ngăn chặn nguy cơ tái phát chấn thương. Trong bài viết này, hãy cùng Reviewphongtap tìm hiểu về cách phục hồi vai sau chấn thương, bao gồm dấu hiệu nhận biết, các bài tập phục hồi hiệu quả và chế độ dinh dưỡng cần thiết nhé.
Mục lục [hide]
Dấu hiệu nhận biết các chấn thương ở vai.
Các chấn thương ở vai thường rất dễ để nhận biết, bởi nó gây ảnh hưởng trực tiếp lên cơ thể và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.
Một số dấu hiệu giúp dễ nhận biết các chấn thương ở vai có thể là:
- Khớp vai trở nên cứng hơn bình thường
- Người bệnh không thể quay cánh tay của mình ra mọi vị trí mà bản thân mong muốn.
- Có cảm giác cánh tay có thể trật khỏi ổ khớp vai.
- Có cảm giác cánh tay không còn chút sức lực nào để thực hiện các hoạt động bình thường.
Vì sao phải vận động khớp vai để phục hồi sau chấn thương?
Sau khi trải qua một chấn thương vai hoặc sau phẫu thuật vai, một bài tập phục hồi chức năng khớp vai sẽ giúp bạn trở về với các hoạt động sinh hoạt, lao động, giải trí bình thường. Để một bài tập phục hồi chấn thương khớp vai thực sự an toàn và hiệu quả, bạn nên được tập dưới sự chỉ dẫn và giám sát của những người có chuyên môn như bác sĩ, đặc biệt là bác sĩ vật lý trị liệu sẽ chọn lọc ra động tác tập tốt để có thể phục hồi tối đa cho người bệnh, dựa trên các mục tiêu:
- Sức mạnh: Tăng cường sức mạnh các cơ quanh khớp vai, sẽ làm cho khớp vai ổn định. Ngoài ra, tập mạnh các cơ này sẽ giúp giảm đau và giảm các tổn thương thêm.
- Tính linh hoạt của khớp vai: Kéo căng một số cơ có kiểm soát là một quá trình quan trọng để giảm đau và phục hồi vận động cơ, tăng cường tính linh hoạt của khớp vai, cũng là để tránh các tổn thương thêm.
- Các nhóm cơ trong bài tập phục hồi chức năng khớp vai gồm: cơ Delta, cơ Thang, cơ Tròn, cơ Trên gai, cơ Dưới gai, cơ Dưới vai, cơ Nhị đầu (trước cánh tay), cơ Tam đầu (sau cánh tay).
Thời gian để tập phục hồi chức năng vai sau chấn thương
Thông thường, chương trình tập phục hồi chức năng vai sẽ kéo dài 4 - 6 tuần, trừ khi có chỉ định điều trị khác. Sau khi hồi phục, chương trình này vẫn nên được tiếp tục như là chương trình bảo vệ và duy trì sức khỏe cho vai. Thực hiện tập 3 - 5 lần một tuần để tiếp tục duy trì chức năng vận động và sức mạnh của vai.
Các bài tập gợi ý giúp phục hồi chức năng vai.
Dao động cánh tay
Nhóm cơ tập: Cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai.
Cách tập: Tay lành bám vào bàn, ghế hoặc một vật chắc chắn, để hỗ trợ động tác. Tay bệnh có thể vận động được tự do ở bên thân mình. Đung đưa cánh tay nhẹ nhàng như con lắc theo hướng trước sau, ngang và vòng tròn
Chú ý: Không dao động tay ra sau lưng và tránh bị giới hạn bởi khớp gối.
Động tác bắt chéo tay
Nhóm cơ tập: Phần sau cơ delta, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập
Cách tập: Bạn hãy thư giãn khớp vai, từ từ đưa 1 tay bắt chéo qua ngực kéo cánh tay càng xa càng tốt, sau đó giữ cánh tay ở phần trên khuỷu. Giữ và kéo giãn trong vòng 30 giây, tiếp đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.
Lưu ý: Trong quá trình tập bài tập phục hồi chức năng khớp vai, bệnh nhân không kéo hay đẩy tại vùng khuỷu.
Động tác xoay trong vai
Nhóm cơ tập: Cơ dưới vai.
Cách tập: Dùng một cây gậy nhỏ, ở phía sau lưng, tay đau nắm ở cuối cây gậy, tay kia cầm vào vị trí gần với tay đau nhất. Kéo cho cây gậy về phía tay lành xa nhất có thể theo chiều dọc, nhưng khớp vai phải không xuất hiện đau. Giữ 30 giây và thư giãn 30 giây, rồi tập động tác tiếp theo với 4 lần mỗi bên.
Chú ý: Không xoắn vặn cây gậy.
Động tác xoay ngoài
Nhóm cơ tập: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.
Cách tập: Cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại với cả 2 khuỷu tay vuông gó. Di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa. Giữ 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và làm lại lần tiếp theo.
Chú ý: Giữ hông thẳng và không xoắn vặn gậy.
Động tác căng giãn vai tư thế nằm
Nhóm cơ tập: Cơ dưới gai, cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau trên ngoài vai khi tập.
Cách tập: Nằm nghiêng trên bàn, với thân người nằm trên cánh tay của bạn, có thể kê đầu bằng gối cho tiện nghi. Sử dụng tay không đau đè vào tay đau xuống dưới cho đến khi nào thấy đau. Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây và lặp lại 4 lần trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày.
Động tác tập chèo thuyền
Nhóm cơ tập: Cơ thang giữa và dưới.
Cách tập: Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo. Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân. Tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau với tay sát thân mình.
Chú ý: Giữ chắc vai khi tập, không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống.
Bài tập xương bả vai
Nhóm cơ tập: Cơ thang giữa, cơ răng cưa.
Cách tập: Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể. Giữ khoảng 10 giây, thư giãn và làm động tác tiếp theo. Làm khoảng 10 lần.
Chú ý: Không nhún vai về phía tai.
Bài tập co, kéo khớp vai
Nhóm cơ tập: Cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.
Cách tập: Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường. Với tay cầm tạ, từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.
Chú ý: Không nhún vai về phía tai.
Chế độ dinh dưỡng giúp phục hồi chấn thương vai nhanh
- Tăng cường uống nước: Nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ bị tổn thương và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ.
- Chế độ ăn chứa Protein cao: Protein là yếu tố quan trọng giúp tái tạo cơ, do đó bạn nên kết hợp các loại thức ăn giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày như: trứng, yến mạch, bông cải xanh, sữa tươi, sữa chua, phô mai, các loại hạt,...
- Các loại thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất quan trọng: Vitamin C, D, các khoáng chất như canxi và magiê đều rất quan trọng cho quá trình phục hồi vai sau chấn thương.
Lời khuyên
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hay thay đổi chế độ dinh dưỡng, tốt nhất bạn nên thảo luận với chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên tại các trung tâm uy tín như NowFit Fitness&Yoga Center. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn theo dõi các dấu hiệu và điều chỉnh chương trình tập của mình dựa trên cảm giác và sự thoải mái của cơ thể.
Nhớ rằng quá trình phục hồi là một hành trình kiên nhẫn, và sự chăm sóc đúng đắn sẽ đưa đến sự khỏe mạnh và linh hoạt trở lại cho vai của bạn.
-min.jpg)
-min.jpg)
