Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ gymer đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là thực đơn lý tưởng 7 ngày dành cho gymer, được thiết kế khoa học để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đẩy nhanh tiến độ.
Mục lục [hide]
Thực đơn ngày 1
Buổi sáng
- Trứng: Cung cấp nguồn protein dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp, giúp xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, còn chứa choline giúp hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh. Vitamin A trong trứng giúp cải thiện thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe da.
- Rau cải xanh: Chứa nhiều chất xơ, vitamin K, A, C hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa.
- Cà chua: Trong cà chua có chứa lycopene chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch, ung thư và lão hóa. Bên cạnh đó, còn chưa các khoáng chất, vitamin C, K giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, điều hòa huyết áp và chức năng tim mạch.
- Hành tây: Quercetin trong hành tây chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch, ung thư và lão hóa. Cung cấp vitamin C, kali giúp kiểm soát huyết áp và tăng hệ miễn dịch
- Nước cam: Lfa nguồn chứa dồi dào Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.
Thực đơn ngày 1
Buổi trưa
- Ức gà nướng: Cung cấp nhiều protein dinh dưỡng, vitamin B6, Niacin, phốt pho, kẽm hỗ trợ xây dựng cơ bắp, chức năng não bộ và duy trì sức khỏe tim mạch.
- Quinoa: Cung cấp nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể, magie, sắt, phốt pho và các khoáng chất khác giúp chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa.
- Rau mầm: Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, enzyme, các loại vitamin C, K hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng hệ miễn dịch.
- Sốt vinaigrette: Chứa chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các axit axetic từ giấm giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng.
Buổi tối
- Cơm gạo lứt: Cung cấp nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, còn có các vitamin nhóm B, magie, chất chống oxy hóa,.. cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
- Cá hồi: Chứa 1 lượng lớn protein, omega 3, vitamin D, Selen hỗ trợ cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ sức khỏe mắt.
- Rau cải xanh: Chứa nhiều Vitamin và chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường miễn dịch.
- Sữa hạt hướng dương: Có nhiều protein, vitamin E, chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chất béo tốt cho cơ thể.
Xem thêm: Lợi ích không ngờ từ Tôm đối với sự phát triển cơ bắp của Gymer
Thực đơn ngày 2
Buổi sáng
- Bánh mì ngũ cốc: Chứa nhiều chất xơ, carb phức tạp, vitamin nhóm B, magie, chất chống oxy hóa giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
- Trứng: Có nguồn protein chất lượng, choline và các loại vitamin A, D, E, B12 hỗ trợ phát triển cơ bắp và chức năng cơ bắp.
- Rau diếp và cà chua: Có chứa chất xơ và các loại vitamin như K, C,..các khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe và hệ tiêu hóa.
- Sốt tiêu: Trong hạt tiêu có chứa Piperine giúp tăng cường hấp thụ dưỡng chất, kích thích vị giác.
Buổi trưa
- Thịt gà: Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều protein, sắt, kẽm cho cơ thể giúp cấu tạo cơ bắp và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hành tây và cà chua: Hai loại này chưa snhieeuf vitamin và khoáng chất tăng cường sức khỏe.
- Xà lách: Chứa nhiều chất xơ và vitamin K, nước, axit folic giúp giảm cân và tăng cường sư bảo vệ cơ thể.
- Chuối: Chứa nhiều chất xơ, potassium, magie giúp cung cấp năng lượng duy trì huyết áp.
Thực đơn ngày 2
Buổi tối
- Gà nướng: Cung cấp nguồn protein, sắt, kẽm dinh dưỡng giúp xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Bún gạo lứt: Là thực phẩm tốt cho cơ thể, chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất và chức năng thần kinh.
- Rau sống và hành tây: Chứa nhiều vitamin và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
- Nước ép cà rốt: Chứa các loại Vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa tăng cường cải thiện thị lực, hệ miễn dịch, chống oxy hóa, điều hóa huyết áp và tim mạch.
Thực đơn ngày 3
Buổi sáng
Cháo lúa mạch với hạt bí ngô, hạnh nhân và chuối
- Lúa mạch: Cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin B, sắt, magie.
- Hạt bí ngô: Chứa kẽm, protein, chất béo không bão hòa, chất chống oxy hóa
- Hạnh nhân: Cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin E, magie giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Chuối: Chứa nhiều chất xơ, potassium, magie giúp cung cấp năng lượng duy trì huyết áp.
- Sữa hạt chia: Nhiều chất xơ, omega 3, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
Buổi trưa
Thịt bò nướng
- Thịt bò: Cung cấp protein chất lượng cao, sắt, kẽm, và vitamin B12, cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp
- Hành tây: Chứa chất chống oxy hóa và quercetin, giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch.
- Cà chua: Giàu vitamin C, lycopene, và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch và da.
- Rau mầm: Cung cấp chất xơ, vitamin K, vitamin C và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể
- Giấm balsamic: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ vào chất chống oxy hóa
- Nước lọc: Giữ cho cơ thể đủ nước nhằm hỗ trợ cho các chức năng cơ thể.
Buổi tối
Gà áp chảo với rau cải xanh, cà rốt, hành tây
- Gà áp chảo: giúp phục hồi và xây dựng có bắp nhờ vào protein từ thịt gà.
- Rau cải xanh: Chứa vitamin K, A, kali, canxi và chất xơ.
- Cà rốt: Cung cấp beta-carotene, vitamin A và chất xơ, tốt cho thị lực và sức khỏe da.
- Hành tây: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và các khoáng chất chống viêm.
- Cơm gạo lứt: cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và các vitamin nhóm B giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa.
- Nước chanh: Nhiều vitamin C, chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giải độc cơ thể.
Thực đơn ngày 3
Thực đơn ngày 4
Buổi sáng
Smoothie hạt chia
- Hạt chia: : Giàu chất xơ, protein, omega-3, canxi, magiê và phốt pho, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Dừa: Cung cấp chất béo lành mạnh, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe da và tóc.
- Dâu: Giàu vitamin C, chất chống oxy hóa, và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch
- Sữa hạt hướng dương: Cung cấp protein, vitamin E, magiê và selen, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
- Bánh mì ngũ cốc: Cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
Buổi trưa
Cơm gà hấp
- Gà hấp: Cung cấp protein nạc, cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
- Rau củ: Chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Cơm gạo lứt: Giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất, giúp duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ tiêu hóa.
- Táo: Cung cấp chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
- Nước: Giúp giữ cơ thể đủ nước, hỗ trợ tất cả các chức năng cơ thể và giúp loại bỏ độc tố.
Thực đơn ngày 4
Buổi tối
Canh hải sản
- Tôm: Cung cấp protein chất lượng cao, omega-3, và các khoáng chất như selen và i-ốt, tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
- Nấm: Giàu chất xơ, vitamin B và D, và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe xương.
- Rau củ: Cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Cơm gạo lứt: Giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ, và các vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ tiêu hóa.
- Nước lúa mạch: Giàu chất xơ, vitamin giúp cải thiện tiêu hóa và duy tri sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: Ức gà và bí quyết vàng cho Gymer muốn tăng cơ nhanh chóng.
Thực đơn ngày 5
Buổi sáng
Bữa sáng trái cây
- Chuối: Giàu kali, vitamin B6, và carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ chức năng cơ bắp.
- Dâu: Cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa, và chất xơ, tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
- Cam: Giàu vitamin C, kali và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.
- Sữa hạt hướng dương: Cung cấp protein, vitamin E, magiê và selen, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Buổi trưa
Salad cá ngừ
- Cá ngừ tươi: Chứa nhiều protein, omega 3 tốt cho cơ thể, vitamin D, selen tốt cho tim mạch và não bộ.
- Rau xanh: Chứa nhiều chất xơ, khoáng chất thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
- Cà chua: Nguồn cung cấp vitamin C, lycopene và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào.
- Dưa leo: Nhiều nước và chất xơ, cấp nước cho cơ thể.
- Sốt vinaigrette: Cung cấp chất béo và làm tăng hương vị.
- Nước: Bổ sung nước cho toàn cơ thể.
Thực đơn ngày 5
Buổi tối
Cơm cuộn
- Gạo lứt: Giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ và các vitamin nhóm B giúp duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ tiêu hóa.
- Tôm: Cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo và các khoáng chất như selen và i-ốt, tốt cho sức khỏe tim mạch và chức năng tuyến giáp.
- Rau sống: Nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa.
- Nước dừa: Trong nước dừa có các chất điện giải như kali, magie giữ cơ thể đủ nước.
Thực đơn ngày 6
Buổi sáng
- Bánh mì ngũ cốc: Cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bơ: Giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, kali và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cảm giác no.
- Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, choline và các vitamin và khoáng chất, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
- Cà chua: Cung cấp vitamin C, kali và lycopene, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào.
- Nước cam: Giàu vitamin C, folate và kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì chức năng cơ bắp.
Buổi trưa
- Cơm: Cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp duy trì năng lượng suốt buổi chiều.
- Thịt bò: Giàu protein, sắt và kẽm, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
- Rau cải xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin A, C, K và các khoáng chất như canxi và sắt, giúp tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
- Lê: Cung cấp chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Nước; Giữ cơ thể đủ nước, hỗ trợ tất cả các chức năng cơ thể và giúp loại bỏ độc tố.
Thực đơn ngày 6
Buổi tối
Gỏi bò
- Thịt bò bắp giã mỏng: Cung cấp protein chất lượng cao và các khoáng chất như sắt và kẽm, tốt cho sức khỏe cơ bắp và hệ miễn dịch.
- Rau sống: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hành tây: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và các hợp chất chống viêm.
- Cơm gạo lứt: Giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Nước dừa: Giàu chất điện giải như kali và magie, giúp giữ cơ thể đủ nước và cân bằng điện giải sau tập luyện.
Thực đơn ngày 7
Buổi sáng
- Rau cải bó xôi: Nhiều chất xơ, vitamin giúp tăng cường sức khỏe.
- Chuối: Cung cấp carbohydrate, kali và vitamin B6, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
- Sữa hạnh nhân: Nhiều chất béo, vitamin E, canxi cải thiện sức khỏe da và xương.
- Hạt chia: Nhiều omega 3, protein, chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bơ đậu phộng: Nhiều chất béo, protein cung cấp năng lượng lâu dài.
Buổi trưa
- Thịt nạc nướng: Giàu protein và ít chất béo, giúp tăng cường cơ bắp và duy trì năng lượng.
- Bún gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu
- Rau sống: Cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Táo: Cung cấp chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào.
- Nước: Giữ cơ thể đủ nước, hỗ trợ tất cả các chức năng cơ thể và giúp loại bỏ độc tố.
Thực đơn ngày 7
Buổi tối
- Cá hấp: Giàu protein và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Khoai lang: Cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và vitamin A, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
- Rau củ hỗn hợp: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Sốt dầu ô liu và giấm balsamic: Cung cấp chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: Các loại thực phẩm hữu ích cho người tập Kick Boxing
