Thiếu máu, sắt là tình trạng rất phổ biến hiện nay. Cơ thể không có đủ hồng cầu hoặc hồng cầu không đủ hemoglobin để mang oxy đến các mô. Điều này có thể dẫn đến khả năng vận động yếu, chậm chạp, mệt mỏi, kém tập trung, hay buồn ngủ, tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến hoa mắt chóng mặt, khó thở khi vận động mạnh, sút cân, rối loạn tiêu hóa, mắc các bệnh nhiễm trùng do hệ miễn dịch suy giảm và các vấn đề sức khỏe khác.
Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể ăn để bổ sung máu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu chất sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác giúp bổ sung máu mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Mục lục [hide]
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, nhiều protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể . Đây là loại sắt được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn so với sắt từ thực vật giúp cơ thể người bệnh bổ sung lượng sắt cần thiết để sản xuất hồng cầu cũng như hỗ trợ trạng thiếu máu. Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chứa mỡ. Trong 100g thịt bò nạc có thể cung cấp 3,1mg sắt tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Vì vậy đây là loại thức ăn bổ máu hàng đầu mà bạn nên thêm vào thực đơn để cải thiện tình trạng thiếu máu.
Thịt bò
Xem thêm: Cách tăng cân hiệu quả không tăng mỡ cho người gầy
Tăng cơ, khả năng miễn dịch và phục hồi
Thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, trong thịt bò có chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, vitamin B12,... hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện hoặc ốm đau.
Xem thêm: Lợi ích của các loại vitamin đối với cơ thể
Giúp giảm cân
Thịt bò đứng đầu bảng xếp hạng về giá trị dinh dưỡng. Cứ 100g thịt bò có tới 20g protein, axit amin thiết yếu trong protein của thịt bò tương đối nhiều, hơn nữa hàm lượng chất béo và cholesteron lại tương đối thấp. Protein trong thịt bò giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.Thịt bò nạc chứa ít calo và chất béo không bão hòa, phù hợp cho người đang theo chế độ ăn kiêng. Vì vậy thịt bò thích hợp cho người muốn giảm cân lấy lại vóc dáng
Cung cấp năng lượng
Thịt bò giàu creatine, giúp cơ bắp sản xuất năng lượng để hoạt động hiệu quả. Bên cạnh đó trong thịt bò còn chứa vitamin B12 thúc đẩy nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong những hoạt động cường độ cao
Những lưu ý khi ăn thịt bò
Không nên ăn thịt bò vào buổi tối: Thịt bò là thực phẩm khó tiêu hóa, ăn vào buổi tối có thể gây đầy bụng, khó ngủ. Protein trong thịt bò cần nhiều thời gian để phân hủy, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, chất sắt trong thịt bò sẽ kích thích gan hoạt động, làm lượng đường trong máu tăng lên. Buổi tối, cơ thể ít vận động, dễ tích tụ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân vì thể ăn thịt bò vào cuối tối có thể làm tăng nguy cơ béo phì, các bệnh tim mạch và tiểu đường. Thịt bò không tốt cho những người mắc bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa: thừa cân, rối loạn mỡ máu, gút, đái tháo đường.
Không được ăn thịt bò khi có vết sẹo chưa lành: Theo các chuyên gia, mặc dù trong thịt bò có chứa đạm và rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tuy nhiên thịt bò khiến vết thương sậm màu và để lại sẹo thâm khi lành. Mặt khác, những người đang bị mụn cũng nên tránh loại thịt này bởi chúng dễ khiến các vết sẹo mụn thâm lâu hơn.
Gan heo
Gan heo chứa hàm lượng sắt vô cùng cao. Trong thành phần gan lợn có nhiều protein, sắt, vitamin B12, D, A, acid folic, nicotinic, đồng...là những dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu và ngăn ngừa thiếu máu. Theo các nghiên cứu, hàm lượng vitamin A trong gan heo cao gấp nhiều lần trong thịt, cá, trứng, sữa, .... Vì vậy gan heo có tác dụng cải thiện tình trạng thiếu máu rất tốt.
Gan heo
Xem thêm: Màu sắc thực phẩm và giá trị dinh dưỡng
Cung cấp lượng protein dồi dào
Protein rất quan trọng đối với sự sống và được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận của cơ thể. Chất này giúp tạo và sửa chữa các tế bào cũng như biến thức ăn thành năng lượng. Protein cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp và bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân hay do lão hóa.
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp giảm cân, nhờ làm giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất đạm cũng khiến bạn nhanh no hơn chất béo hoặc carbs. Bổ sung nhiều protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất, cũng như tăng số lượng calo cơ thể sử dụng để hoạt động. Nghĩa là bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, nhờ đó hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng ít calo
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm gan heo
Gan heo là thực phẩm bổ dưỡng, tuy nhiên bạn cần sử dụng một cách hợp lý để đảm bảo sức khỏe:
Gan heo là thực phẩm bổ dưỡng nhưng có chứa nhiều ký sinh trùng. Đặc biệt là sán. Vì vậy bạn nên chọn mua những lá gan heo tươi, khỏe mạnh và nên ngâm gan heo trong sữa tươi hoặc nước muối khoảng 15 phút để khử mùi tanh và loại bỏ vi khuẩn có hại.
Ngoài ra, gan heo chứa nhiều cholesterol, Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không đúng với hầu hết mọi người. Đa phần các cholesterol liên quan đến bệnh tim được sản xuất trong cơ thể. Do đó, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol, cơ thể sẽ sản xuất ít hơn để giữ cân bằng. Tuy nhiên, khoảng 1/4 dân số sẽ nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Đối với họ, ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng cholesterol trong máu.
Một số người không nên ăn gan heo:
Người bị bệnh gout
Người đang mang thai hoặc cho con bú
Trẻ em dưới 1 tuổi
Trứng
Dù cơ thể có bị thiếu máu hay không, bạn cũng nên bổ sung trứng vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Nguyên nhân là bởi trong trứng chứa nhiều sắt, vitamin B12 và protein. Trung bình, trong 100g trứng sẽ chứa 1.67mg sắt, 1.02 mcg vitamin B12 và 12.4g protein, giúp quá trình sản xuất hồng cầu ở tủy xương diễn ra hiệu quả hơn. Không những thế, trong trứng còn chứa choline – một chất dinh dưỡng cần thiết góp phần duy trì sức khỏe não bộ và hệ thống thần kinh, giúp nâng cao sức khỏe trí lực của bạn.
Trứng
Cung cấp Protein, giúp giảm cân
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 6g protein trong mỗi quả trứng gà cỡ lớn. Protein giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chứa các chất chống oxy hóa
Trứng gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ như Lutein và zeaxanthin. Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thái hóa điểm vàng là hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến
Ngoài ra, trứng cũng là thực phẩm có nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới
Cung cấp Choline
Choline là chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người đều không nhận đủ từ khẩu phần ăn hàng ngày. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử truyền tín hiệu trong não và sức khỏe tim mạch. Trứng là nguồn thực phẩm có chứa choline khá phong phú. Chất dinh dưỡng này trong một quả trứng gà chiếm khoảng hơn 100 mg. Vì vậy, bổ sung trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng choline theo khuyến nghị.
Trứng giúp tăng hàm lượng cholesterol tốt
Những người có lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) – cholesterol tốt – cao hơn có nguy cơ thấp hơn bị bệnh tim và các bệnh khác và trứng giúp tăng cường lượng cholesterol tốt này. Ăn 2 quả trứng/ngày trong 1,5 tháng làm tăng 10% lượng HDL
Trứng chứa axit béo omega 3
Axit béo omega 3 là chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Trứng gà, đặc biệt là trứng gà được nuôi bằng thức ăn gia súc giàu omega 3, chứa một lượng axit béo omega 3 nhất định, giúp giảm triglycerid, hạ huyết áp, và cải thiện sức khỏe tim mạch
Thủy hải sản
Một số thực phẩm như cua, tôm, trai, hàu, sò, ngao, cá thu, cá hồi… được xếp vào danh sách các loại thực phẩm có ích trong điều trị thiếu máu bởi chúng chứa khá nhiều sắt rất tốt để cải thiện các vấn đề xấu của bệnh thiếu máu. Việc bạn thường xuyên ăn hải sản sẽ giúp tăng mức độ hemoglobin của cơ thể. Bên cạnh đó, trong hải sản giàu kẽm, cũng giúp cho mái tóc của bạn thêm khỏe, đẹp.
Thủy hải sản
Rất tốt cho bệnh thiếu máu
Thủy hải sản là nguồn cung cấp sắt, kẽm, vitamin B12 và axit folic dồi dào, những dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu. Ăn thủy hải sản thường xuyên giúp tăng lượng hồng cầu, phòng ngừa và điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả. Một số loại thủy hải sản tốt cho người thiếu máu như: cá hồi, cá ngừ, sò điệp, hàu, tôm,..
Duy trì sức khỏe tim mạch
Thủy hải sản chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Ngoài ra, Omega 3 còn giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, bảo vệ tim mạch khỏe mạnh. Vì vậy, bạn nên ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Củng cố cơ bắp, tăng cường trí não
Thủy hải sản chứa nhiều protein chất lượng cao, giúp cung cấp axit amin cần thiết cho việc tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Protein trong thủy hải sản cũng giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai ăn nhiều hải sản sẽ giúp em bé thông minh hơn
Giữ làn da sáng và khỏe mạnh
Thủy hải sản chứa nhiều chất chống oxy hóa, dầu từ cá chứa omega 3 axit béo và protein giúp ngăn ngừa lão hóa da, giảm nếp nhăn, tăng cường độ đàn hồi cho da. Bổ sung thủy hải sản thường xuyên sẽ giúp bạn có được làm da sáng và khỏe mạnh.
Cải thiện thị giác
Trong các loại hải sản, đặc biệt là các loại cá béo rất giàu axit béo omega 3, nếu bạn thường xuyên ăn thủy hải sản sản sẽ rất tốt cho thị lực của mắt. Trong các loại tôm, cua, rất giàu vitamin A, có tác dụng cải thiện tầm nhìn.
Khoai tây
Khoai tây chứa khoảng 3,2mg sắt trong 100g khoai tây. Mặc dù lượng sắt này không cao so với các thực phẩm giàu sắt khác như thịt đỏ, gan động vật, hải sản,... nhưng khoai tây là thực phẩm phổ biến, dễ kiếm và giá rẻ, có thể bổ sung sắt cho cơ thể.
Khoai tây
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Khoai tây chứa nhiều kali, giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Kali giúp giãn mạch máu, giảm áp lực lên tim, tăng cường lưu thông máu. Ngoài ra, trong khoai tây chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có thể giúp giảm huyết áp như axit chlorogenic và kukoamine
Duy trì cân nặng lý tưởng
Khoai tây chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chất xơ trong khoai tây cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón. Khoai tây có hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 87 calo trong 100g khoai tây luộc, so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như cơm, bánh mì.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Lượng tinh bột khoáng có trong khoai tây có khả năng chống tiêu hóa từ enzyme trong dạ dày và ruột non, đây cũng là một loại chất xơ nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột của bạn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Bí đỏ
Bí đỏ
Trong số các loại quả, bí đỏ có nhiều hàm lượng sắt, giàu vitamin, muối khoáng cũng như các axit hữu cơ. Nghiên cứu gần đây cho thấy, chất kẽm có trong bí đỏ trực tiếp ảnh hưởng tới chức năng của hồng cầu; chất sắt lại là nguyên tố vi lượng cơ bản giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể
Theo các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, bí đỏ là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, rất tốt trong việc điều trị cao huyết áp, đái tháo đường, đau thần kinh liên sườn, suy chức năng gan, thận, áp xe phổi… Còn theo y học cổ truyền, bí đỏ có vị ngọt, tính ấm, có tác dụng bổ trung ích khí, kiện tỳ vị, tiêu đàm, chỉ thống (giảm đau), giải độc, sát trùng
Tuy nhiên nhiều người không biết rằng, nếu lạm dụng bí đỏ, loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể gây tác dụng phụ nặng nề lên cơ thể con người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên ăn bí đỏ quá 2 bữa/tuần. Nguyên do là trong bí đỏ chứa rất nhiều tiền chất của vitamin A, nếu bạn ăn nhiều, chất này không kịp tiêu hoá, sẽ dự trữ ở gan và dưới da. Do đó, sẽ khiến cho chóp mũi lòng bàn tay, bàn chân dễ có màu vàng
Một lưu ý nữa cho bạn đó là người bị rối loạn tiêu hóa hạn chế ăn bí đỏ vì hàm lượng chất xơ trong bí đỏ quá cao, không tốt cho tình trạng bệnh.
Củ dền đỏ
Một loại rau củ không thể qua trong danh sách thực phẩm bổ máu là củ dền. Loại củ này nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt và sản xuất tế bào hồng cầu hiệu quả. Trung bình trong 100g củ dền chứa 14.8mg vitamin C, 25 mcg folate, 0.34mg sắt – tương đương với lần lượt 18.5%, 6.25% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C, folate và sắt dành cho người trưởng thành.
Củ dền đỏ
Giải độc gan
Củ dền đỏ chứa betalains, hợp chất có khả năng kích thích sản xuất enzyme giải độc trong gan, giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể hiệu quả như: Vàng da, viêm gan, ngộ độc thực phẩm, tiêu chảy hoặc nôn mửa.
Chống đột quỵ và ngăn ngừa bệnh tim mạch
Củ dền đỏ chứa nitrat, chất được chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide giúp giãn mạch máu, giảm huyết áp, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim mạch. Ngoiaf ra, củ dền đỏ cũng chứa chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), bảo vệ tim mạch khỏe mạnh
Ngăn ngừa các bệnh ung thư
Củ dền đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa như betalains, vitamin C, vitamin A, giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy betalains trong củ dền đỏ có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Hạn chế chứng táo bón
Củ dền đỏ chứa nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột, làm mềm phân, giảm táo bón. Chất xơ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Rau có màu xanh đậm
Rau xanh đậm là nhóm thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có khả năng hỗ trợ bổ máu hiệu quả.
Rau có màu xanh đậm
Ngăn ngừa thoái hóa khớp, loãng xương
Rau xanh đậm chứa nhiều vitamin K, canxi, magie, giúp tăng cường mật độ xương, bôi trơn khớp, ngăn ngừa thoái hóa khớp, loãng xương. Cụ thể, 100g cải bó xôi nấu chín chứa khoảng 103mcg vitamin K, đáp ứng 129% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể
Ngăn ngừa bệnh ung thư
Rau xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, beta- caroten, kẽm, seien, các phytochemicals flavonoid… và may mắn là các chất này có trong các loại rau tươi có màu xanh đậm. Vì vậy ăn nhiều rau có màu xanh đậm là biện pháp đơn giản nhưng lại có thể phòng chống ung thư hiệu quả giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Rau xanh đậm chứa nhiều vitamin B6, B12,..giúp phòng ngừa chất cysteine tránh bị oxy hóa,do vậy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ và bệnh tim
Chống lão hóa, giảm căng thẳng
Sulforaphane cũng dường như kích thích một loạt các yếu tố bảo vệ chống oxy hóa trong cơ thể của bạn, có thể trực tiếp làm giảm căng thẳng và làm chậm sự suy giảm hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, trong rau xanh còn có nhiêu chất chống oxy hóa và các dưỡng chất có lợi cho não bộ như axit folic, vitamin K và lutein. Axit folic giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sự tập trung. Những loại rau như bông cải xanh và cải bó xôi có thể giúp giảm căng thẳng
Hỗ trợ giải độc cơ thể
Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ thải độc của cơ thể, chống viêm. Bông cải xanh cũng giúp bảo vệ mắt, nhờ vào hàm lượng cao carotenoid- lutein và zeaxanthin. Sulforaphane cũng giúp tái tạo làn da bị tổn thương và giàu chất dinh dưỡng có lợi như kali, canxi, protein và vitamin C.
Tuy nhiên, một điều đáng lưu ý là hợp chất có trong bông cải xanh- sulforaphane rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao trong quá trình đun nấu. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn sống hoặc hấp bông cải xanh trong thời gian dưới 4 phút thì mới có thể giữ được những lợi ích từ loài rau này.
Trái cây họ cam, quýt
Vitamin C giúp cơ thể tăng cường hấp thu chất sắt. Theo nghiên cứu, việc tăng cường tiêu thụ vitamin C từ 25 đến 1000 mg/ngày giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ 0.8% lên 7.1%. Dưới đây là một số loại rau củ quả giàu vitamin C mà bạn có thể cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn của mình.
Trái cây họ cam, quýt
Hỗ trợ giảm cân
Trái cây họ cam quýt chứa ít calo, nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Chất xơ cũng giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Vitamin C trong trái cây họ cam quýt giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả.
Tăng sức đề kháng
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại nhiễm trùng, bệnh tật. Vitamin C cũng giúp kích thích sản xuất collagen, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong trái cây rất rốt cho tim mạch, giảm mức cholesterol LDL và triglyceride trong cơ thể
Ngăn ngừa lão hóa
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, E, beta-carotene, giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư. Chất chống oxy hóa cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi cho da.
