Căng cơ và đau nhức cơ bắp là những vấn đề phổ biến mà hầu hết mọi người đều gặp phải, đặc biệt là sau khi tập luyện thể thao hoặc hoạt động thể chất cường độ cao. Những tình trạng này có thể gây ra nhiều khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống.
Mục lục [hide]
Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình
Giới thiệu về chuyên gia
Bác sĩ Phạm Quốc Hùng là một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực phục hồi sau chấn thương, với hơn 20 năm kinh nghiệm chuyên sâu. Ông nổi tiếng với khả năng phẫu thuật và điều trị chấn thương thể thao, đã từng chữa trị cho nhiều cầu thủ bóng đá hàng đầu như Hùng Dũng, Văn Hậu, Đình Trọng, Duy Mạnh cùng nhiều vận động viên khác. Từ năm 2005 đến 2015, Bác sĩ Phạm Quốc Hùng làm việc tại khoa y học thể thao Bệnh viện Nhân dân 115. Từ năm 2015 đến nay, ông không chỉ điều hành phòng khám riêng mà còn giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Bệnh viện Đa khoa Vạn Hạnh và nhiều bệnh viện khác trong phẫu thuật và điều trị chấn thương thể thao. Bên cạnh đó, ông còn tham gia đào tạo và làm cố vấn chuyên môn tại hệ thống phòng tập NowFit, góp phần nâng cao trình độ và kỹ năng cho các huấn luyện viên và chuyên viên phục hồi chức năng
Căng cơ gây khó chịu đến người tập luyện
Căng cơ là tình trạng phổ biến mà hầu hết người tập luyện, đặc biệt là dân tập gym, đều gặp phải. Căng cơ không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Tình trạng này xảy ra khi các cơ bị kéo căng hoặc co quá mức gây ra tình trạng đau nhức và hạn chế vận động. Để hiểu rõ về chấn thương này, chúng ta sẽ tìm hiểu các nguyên nhân gây căng cơ dưới đây.
Phương pháp giảm căng cơ
Tập luyện quá sức
Khi tập luyện với cường độ quá cao hoặc thời gian quá dài mà cơ thể chưa kịp thích nghi, cơ bắp sẽ dễ bị căng cơ dẫn đến tổn thương và gây ra tình trạng đau nhức.Tập luyện với cường độ cao, quá sức cơ thể sẽ làm cho cơ bắp bị căng thẳng và giảm hiệu quả của quá trình tập luyện do cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển. Để hạn chế tình trạng này, bạn cần lên kế hoạch tập luyện hợp lý, phù hợp với cơ thể, từ đó tăng cường độ bài tập từ từ cho cơ thể quen dần.
Thiếu khởi động và kéo giãn
Khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, bôi trơn khớp, giúp cơ bắp dễ dàng vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương. Kéo giãn sau khi tập luyện giúp cơ bắp được thư giãn, giảm căng cứng và phục hồi nhanh hơn. Ngược lại, việc không kéo giản cơ bắp sau khi tập luyện sẽ khiến cơ bắp không được thư giãn, có nguy cơ co cứng và căng cơ. Bạn nên khởi động và kéo giãn cơ đầy đủ đúng cách sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ căng cơ, tăng cường hiệu quả buổi tập, hạn chế chấn thương.
Sai kỹ thuật
Thực hiện động tác sai kỹ thuật có thể gây áp lực lên các cơ không đúng cách, dẫn đến căng cơ, thậm chí là chấn thương nghiêm trọng.
Do vậy, cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Để tránh tình trạng này, cần phải học và thực hành đúng kỹ thuật của từng bài tập, lắng nghe hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc các chuyên gia thể dục. Đồng thời, sử dụng các thiết bị hỗ trợ và điều chỉnh trọng lượng sao cho phù hợp với khả năng của cơ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thiếu nghỉ ngơi
Cơ bắp cần có thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Việc thiếu nghỉ ngơi khiến cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến căng cơ và dễ bị chấn thương trong những buổi tập tiếp theo. Khi không có đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp không kịp phục hồi, dễ dẫn đến tình trạng quá tải và căng cơ. Ngoài ra, thiếu ngủ và căng thẳng tâm lý cũng góp phần làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
Phương pháp giảm căng cơ
Các phương pháp giảm căng cơ đơn giản
Căng cơ bắp là tình trạng phổ biến xảy ra sau khi tập luyện thể thao, hoạt động thể chất hoặc do tư thế ngồi làm việc không đúng cách. Căng cơ gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số phương pháp giảm căng cơ đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà:
Hãy nghỉ ngơi
Đây là biện pháp quan trọng nhất để cơ bắp được phục hồi sau khi tập luyện. Hãy dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, tránh vận động mạnh cho đến khi cơn đau giảm bớt.
Chườm lạnh
Chườm đá giúp giảm viêm, sưng tấy và đau nhức. Sử dụng túi chườm đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng cơ bị căng trong 15-20 phút, vài lần mỗi ngày.
Kéo giãn nhẹ nhàng
Kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nên thực hiện các bài tập kéo giãn cho các nhóm cơ bị căng trong 10-15 phút.
Massage
Massage giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu. Bạn có thể tự massage bằng tay hoặc sử dụng dụng cụ massage như foam roller, hoặc bạn có thể sử dụng dầu và kem để massage vùng cơ bị căng. Massage nhẹ nhàng theo chiều dọc của cơ bắp, từ từ tăng áp lực để không gây thêm đau. Massage giúp tăng lưu thông máu và giảm căng cơ nhanh chóng.
Sử dụng nhiệt
Sau 24-48 giờ sau khi bị căng cơ, bạn có thể sử dụng nhiệt để giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp. Sử dụng khăn ấm hoặc túi chườm nóng để chườm lên vùng cơ bị căng trong 15-20 phút.
Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể bài tiết độc tố, vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi. Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít.
Bổ sung dinh dưỡng
Bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate và các vitamin dinh dưỡng thiết yếu khác để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi. Ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Sử dụng thuốc giảm đau
Có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn để giảm triệu chứng nhức cơ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nếu bạn có tình trạng mẫn cảm với thuốc.
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng
Sau khi cơ bắp đã bớt đau nhức, bạn có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng để tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi như đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga...
Nghỉ ngơi đủ giấc
Nghỉ ngơi đủ giấc là một yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Giấc ngủ giúp cơ thể tái tạo và sửa chữa các tổn thương cơ bắp. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm (khoảng 7-9 giờ) để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Căng cơ và đau nhức cơ bắp là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi người, đặc biệt là sau khi tập luyện thể thao hoặc hoạt động thể chất. Để giải quyết vấn đề này, bài viết đã tổng hợp các phương pháp giảm căng cơ và chăm sóc cơ bắp hiệu quả được chia sẻ bởi chuyên gia.
