Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình.
Hậu quả của một buổi tập luyện tay với cường độ cao là cơ bắp tay bạn có thể thấy đau đớn và cứng nhắc. Để giảm bớt những khó chịu này và thúc đẩy quá trình hồi phục, Review phòng tập sẽ cung cấp tới bạn một số biện pháp phục hồi cơ bắp tay sau một phiên tập luyện tại phòng tập gym qua bài viết dưới đây.
Mục lục [hide]
Duỗi cơ bắp
Cách thực hiện:
- Đứng thăng bằng, duỗi thẳng tay ra phía trước và nắm chặt đôi tay lại với nhau.
- Sau đó, nâng tay lên cao và cố gắng duỗi hết cơ bắp tay. Giữ ở vị trí này khoảng 15-30 giây.
- Thả tay và lặp lại 3-4 lần.
Lợi ích:
- Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ cơ bắp tay, giảm thiểu cảm giác đau và tăng cường lưu thông máu.
Bài tập cánh bướm
Cách thực hiện:
- Đứng thăng bằng, giơ tay lên và hướng về phía trước, để cánh tay song song với mặt đất.
- Sau đó, uốn tay lại phía sau và cố gắng nắm chặt hai tay với nhau ở phía sau lưng.
- Nếu không thể nắm chặt tay, hãy sử dụng một chiếc khăn để giữ nối hai tay lại.
- Giữ ở vị trí này trong 15-30 giây, sau đó thả tay và lặp lại 3-4 lần.
Lợi ích:
- Động tác này giúp kéo giãn cơ ngực và vai, hỗ trợ giảm căng thẳng ở cơ bắp tay.
Bài tập stretching cổ tay
Cách thực hiện:
- Đặt cánh tay trước ngực và uốn bàn tay xuống, sau đó dùng bàn tay kia kéo nhẹ ngược lại để tạo căng thẳng ở cổ tay.
- Giữ ở vị trí này khoảng 15-30 giây cho mỗi cánh tay và lặp lại 3-4 lần.
Lợi ích:
- Động tác này giúp kéo giãn cơ và gân ở cổ tay, giảm căng thẳng và mỏi mệt.
Bài tập kéo giãn cơ tay sau
Cách thực hiện:
- Đứng thăng bằng, nghiêng một cánh tay sang phía bên kia đầu và dùng cánh tay kia đặt lên đầu cánh tay đó để tạo áp lực nhẹ.
- Giữ ở vị trí này khoảng 15-30 giây và lặp lại 3-4 lần cho mỗi cánh tay.
Lợi ích:
- Động tác này giúp kéo giãn cơ tam đầu (triceps) và giảm thiểu căng thẳng sau khi tập luyện nặng.
Massage cơ bắp
Cách thực hiện:
- Sử dụng tay hoặc các thiết bị massage để xoa bóp cơ bắp tay nhẹ nhàng.
- Massage từ từ và kỹ lưỡng từng phần cơ bắp trong khoảng 5-10 phút.
Lợi ích:
- Massage giúp giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Kết luận
Áp dụng các biện pháp trên sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ bắp tay sau những buổi tập luyện căng thẳng, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Thực hiện đều đặn các bài tập kéo giãn và massage không chỉ giúp bạn giảm đau và mệt mỏi, mà còn tăng cường độ bền và linh hoạt của cơ bắp tay, chuẩn bị tốt hơn cho những buổi tập luyện tiếp theo
