Chạy bộ là môn thể thao phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng về việc bắp chân to lên khi tập luyện. Vậy làm thế nào để chạy bộ giúp chân thon gọn và hạn chế tình trạng to bắp chân? Cùng xem ngay giải đáp bên dưới và hiểu hơn để chạy bộ đúng cách nhé.
Mục lục [hide]
Chạy bộ có làm chân to không?
Chạy bộ là hình thức rèn luyện cơ thể. Khi chạy bộ thì lượng mỡ thừa được tiêu hao, đồng thời cơ chân hoạt động liên tục sẽ kích thích cơ bắp phát triển và làm tăng kích thước.
Do đó, chạy bộ có thể làm to bắp chân nhưng còn tùy thuộc vào cường độ, cự ly và cấu trúc di truyền. Chạy bộ liên tục ở cường độ cao sẽ khiến chân to ra do cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu bạn duy trì chạy bộ ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ tốt việc đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, bắp chân to dễ xảy ra ở nam giới hơn là nữ giới do lượng hormore tăng trưởng và testosterone lớn hơn.
Chạy bộ có làm to chân không?
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ đùi cho dân văn phòng
Phương pháp chạy
Chạy nước rút: Chạy nước rút tập trung vào phát triển cơ bắp, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa nên dễ dàng làm chân to ra. Người ta thường thực hiện những bài tập chạy nước rút để cơ bắp phát triển hơn.
Chạy đường có độ dốc lớn: Địa hình có độ dốc nghiêng tạo ra cản trở lớn trong quá trình tập luyện, tạo độ khó trong khi chạy. Theo thời gian, cơ bắp chân phát triển và to ra.
Tuỳ thuộc vào tạng người
Chạy bộ có khiến chân to ra hay không phụ thuộc vào tỷ lệ cơ thể như: Tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp, quá trình xây dựng hình thể, khả năng tạo cơ bắp…
Mặc dù yếu tố phần lớn được quyết định bởi di truyền nhưng mức độ, cường độ vận động đóng vai trò quan trọng không hề nhỏ tới sự phát triển của chân.
Có 3 loại tạng người cần chú ý trong luyện tập thể hình:
Tạng người Ectomorph (Ecto): Rất khó tăng cơ và tăng cân dù tập luyện nhiều bài tập khác nhau.
Tạng người Mesomorph (Meso): Có khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng đồng thời cũng nhanh chóng làm mất cơ bắp và chất béo.
Tạng người Endomorph (Endo): Rất dễ to chân bởi họ dễ dàng có được đôi chân to khỏe và cơ bắp tự nhiên.
Do đó, bạn nên nhận biết mình thuộc tạng người nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để có bắp chân như mong muốn.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống đầy đủ protein: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, có thể làm chân to.Ngoài ra, khi bạn tiêu hao lượng lớn carb, nhất là carb xấu (kẹo, nước ngọt) sẽ làm cơ thể tăng cân và tích tụ mỡ làm chân to hơn. Ngoài ra, với chế độ ăn uống ít calo và tiêu thụ carb trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, thích hợp cho việc thon gọn chân.
Một số bí quyết giúp đôi chân thon gọn khi chạy bộ
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy giúp cơ được kéo giãn, làm nóng cơ thể giúp tăng tính linh hoạt và giảm khả năng chấn thương. Khỏi động bằng các động tác như xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vặn mình, ép chân, gập người hay chạy bước nhỏ tại chỗ,…
Tập luyện kiên trì
Kiên trì tập luyện sẽ tạo cho bạn thói quen và sức khỏe và đốt cháy lượng mỡ thừa. Do đó, hãy dành thời gian và kiên trì luyện tập chạy bộ hàng ngày, nhất là các bài luyện tập chạy bền, chạy đường dài để sở hữu đôi chân thon gọn như mong muốn.
Chạy trên địa hình phẳng
Hãy chạy trên đường phẳng để đỡ tốn sức và các cơ bắp chân ít vận động hơn, từ đó tránh bị to chân giúp đôi chân bạn thon gọn hơn
Chế độ ăn uống lành mạnh
Tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp, do đó bạn cần có chế độ ăn lành mạnh, hạn chế thức ăn đã qua chế biến, đồ ngọt và chất béo xấu . Đồng thời tránh nạp quá nhiều carb trước hoặc sau khi tập luyện nhằm giúp cơ thể sử dụng chất béo được lưu trữ thay vì đốt cháy carb do bạn nạp vào.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Uống đủ nước
Ngoài việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng hàng ngày thì bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày. Bổ sung nước đầy đủ giúp bạn duy trì thể lực và làm mát cơ thể. Tuyệt đối không để cơ thể bị khát hay thiếu nước trong quá trình chạy bộ
Với những bí quyết trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân thon gọn và hạn chế to bắp chân một cách hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu của mình.
