Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với những áp lực, căng thẳng ngày càng gia tăng, việc tìm kiếm các phương pháp luyện tập toàn diện, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần đang trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Và yoga chính là một giải pháp toàn diện, hiệu quả đáng được quan tâm vì những lợi ích mà nó mang lại:
- Tạo ra hormone endorphin: Một trong những lợi ích nổi bật của yoga đó là khả năng thúc đẩy sự tiết ra hormone endorphin, hay còn được gọi là "hormone hạnh phúc". Khi tham gia các bài tập yoga, cơ thể sẽ tiết ra lượng endorphin lớn, từ đó giúp con người cảm thấy thoải mái, vui vẻ và hạnh phúc hơn. Đây là điều vô cùng quan trọng, bởi endorphin không chỉ giúp giảm căng thẳng, lo âu mà còn cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả.
- Điều hòa nhịp thở: Một trong những yếu tố then chốt trong yoga chính là kỹ thuật thở. Các bài tập yoga đều tập trung vào việc kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở. Nhờ đó, người tập có thể đạt được trạng thái thư giãn, đồng thời giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể. Ngoài ra, việc kiểm soát nhịp thở còn giúp nâng cao năng lượng, tăng khả năng tập trung cũng như thư giãn tinh thần.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập luyện yoga thường xuyên có tác dụng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Các tư thế yoga giúp giảm căng cơ, thư giãn tinh thần, từ đó người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe, nâng cao năng lượng và cải thiện khả năng tập trung.
- Cải thiện tâm trạng: Ngoài những lợi ích về thể chất, yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Trong khi tập luyện, tinh thần được thư giãn, tâm trí trở nên yên bình, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo âu một cách hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thường xuyên tập yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, giúp con người cảm thấy hạnh phúc, lạc quan hơn.
Với những lợi ích toàn diện như vậy, không ngạc nhiên khi yoga ngày càng trở thành một trong những phương pháp luyện tập được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây thực sự là một giải pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp con người sống một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tích cực hơn.
Mục lục [hide]
TƯ THẾ THIỀN
- Tên Tiếng Việt: Tư thế ngồi hoa sen hay còn gọi là Tư thế thiền.
- Tên Tiếng Anh: Lotus Pose
- Tên Tiếng Phạn: Padmasana
- Cấp độ: Trung cấp/ Cao cấp
- Thể loại: Hatha Yoga
- Thời gian giữ: 1 đến 5 phút
- Lặp lại: 1 lần với mỗi chân đặt trên
- Tác động: Đầu gối, mắt cá chân, cột sống, cơ bụng.
Tư thế thiền
Tư thế ngồi hoa sen là một tư thế thiền, bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng và không chắc chắn về một vấn đề nào đó, đừng chần chừ, hãy thực hành ngay tư thế này. Tư thế này không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn kích hoạt dòng năng lượng trong cơ thể, qua đó giúp giảm căng thẳng và lo âu một cách đáng kể. Ngoài lợi ích về mặt tinh thần, tư thế ngồi hoa sen cũng mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất. Đây là một tư thế giúp mở trái tim, mang đến cảm giác an bình và thoải mái. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hành tư thế này vào khoảng 4-5 tiếng sau bữa ăn, khi thức ăn đã được tiêu hóa hoàn toàn và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Đây là một trong những tư thế thiền tốt nhất, thời gian thực hiện phù hợp nhất là vào sáng sớm hoặc buổi tối cũng rất tuyệt vời:
- Tư thế này giúp làm dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng, lo âu.
- Cải thiện tư thế của cơ thể bạn.
- Hồi phục năng lượng.
- Giúp kích hoạt cột sống, xương chậu, các cơ quan bụng, bàng quang.
- Tác động tốt lên mắt cá chân.
- Giúp cho thai phụ chuyển dạ dễ dàng hơn.
- Nếu bạn thường xuyên thực hiện tư thế này, các vấn đề về kinh nguyệt và đau thần kinh tọa sẽ dần biến mất.
Cách thực hiện tư thế thiền hoa sen:
Bước 1: Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, nhẹ nhàng gập đầu gối, dùng tay đặt lên đùi trái, gót chân sát với bụng của bạn, làm tương tự với chân còn lại.
Bước 2: Khi cả 2 chân đã bắt chéo và bàn chân bạn cảm thấy thoải mái khi đặt trên đùi, đặt tay bạn lên đùi, hãy luôn nhớ rằng giữ đầu và cột sống thẳng, không được khom lưng.
Bước 3: Thở sâu và nhẹ nhàng, giữ tư thế trong tầm vài phút, sau đó thả lỏng và lặp lại tư thế và đổi chân.
TƯ THẾ EM BÉ
- Tên Tiếng Việt: Tư thế em bé
- Tên Tiếng Anh: Child Pose
- Tên Tiếng Phạn: Balasana
- Cấp độ: Cơ bản
- Loại hình: Vinyasa
- Thời gian thực hiện: 1-3 phút
- Tác động: Hông, đùi, mắt cá chân, lưng, cổ và vai.
Tư thế em bé
Tư thế em bé có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi hoặc giữa các tư thế. Khi thực hành tư thế này, bạn cần điều hòa lại hơi thở để tạo sự thư giãn. Hãy lưu ý rằng khi thực hành tư thế em bé, bạn cần đảm bảo thực hành tư thế này sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng, đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập. Ngoài lợi ích giúp giảm căng thẳng, lo âu, tư thế em bé còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
- Điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí.
- Đây là tư thế dành cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu.
- Tư thế em bé giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng của cơ thể.
- Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau lưng, đau cổ và kéo dài cột sống.
- Giúp thư giãn ngực, lưng và vai.
- Giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.
Cách thực hiện tư thế em bé:
Bước 1: Ngồi xuống sàn hoặc thảm, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Đây là tư thế thư giãn, nên có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
Bước 4: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
TƯ THẾ CON MÈO
- Tên Tiếng Việt: Tư thế con mèo
- Tên Tiếng Phạn: Marjariasana
- Tên Tiếng Anh: Cat Pose
- Cấp độ: Cơ bản
- Loại hình: Ashtanga Yoga
- Thời gian giữ: 10s
- Lặp lại: 5-6 lần
- Tác động lên: Cổ tay, vai, cột sống, cổ và vùng lưng.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một tư thế yoga rất hữu ích. Nó giúp kéo giãn cơ thể, giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và lo âu. Tư thế này nên được thực hành khoảng 4 tiếng sau bữa ăn, để đảm bảo không ảnh hưởng đến tiêu hóa và để cơ thể có đủ năng lượng cho luyện tập. Thời gian tốt nhất để thực hiện tư thế này là vào sáng sớm hoặc chiều tối.
Tư thế con mèo kết hợp nhẹ nhàng việc uốn lưng và thả lỏng. Điều này giúp lưng và đốt sống trở nên linh hoạt hơn, tránh chấn thương và giải độc cơ thể. Các cơ vùng tay và chân cũng được kích hoạt, mang lại thêm năng lượng để làm việc hiệu quả hơn. Ngoài ra, tư thế con mèo còn có những lợi ích khác như:
- Giúp phần vai và cổ tay bạn linh hoạt hơn.
- Tác động lên cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng một cách từ từ.
- Giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể.
Cách thực hiện tư thế con mèo:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng trên 2 tay và đầu gối, giống như một cái bàn. Bàn tay, đầu gối và chân mở rộng trên một đường thẳng.
Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn và nhìn về phía trước.
Bước 3: Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực. Tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông, hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Bước 4: Từ từ thở ra chậm và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tư thế 5-6 lần.
TƯ THẾ GẬP NGƯỜI
- Tên Tiếng Việt: Tư thế đứng gập người
- Tên Tiếng Anh: Standing Forward Fold Pose
- Tên Tiếng Phạn: Uttanasana
- Cấp độ: Trung cấp
- Thể loại: Hatha Yoga
- Thời gian giữ: 15-30s
- Tác động: Hông, cánh tay, đầu gối, đùi, cơ bụng.
Tư thế gập người
Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga có nhiều tác động toàn diện đến cơ thể. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ cơ bắp từ lòng bàn chân, chân, lưng, cổ và da đầu đều được kéo giãn và massage. Đây là một tư thế rất hữu ích vì nó không chỉ giúp chữa lành mà còn góp phần trẻ hóa cơ thể. Khi đầu ở phía dưới trái tim, lượng máu lưu thông lên não bộ sẽ tăng, qua đó thúc đẩy lượng oxy cung cấp cho não. Điều này không chỉ có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần mà còn góp phần cải thiện chức năng nhận thức, tập trung và trí nhớ. Bạn nên thực hiện tư thế này khoảng 4-5 tiếng sau bữa ăn để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện. Thời gian tốt nhất để thực hiện tư thế này là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối. Ngoài việc giúp giảm căng thẳng và lo âu, tư thế đứng gập trước còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Giúp căng cơ lưng, hông, đùi và đầu gối bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
- Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Giúp cho thận và gan hoạt động tốt hơn.
- Giúp cho tâm trí được xoa dịu và tĩnh lặng hơn.
- Giải quyết chứng đau đầu và mất ngủ.
- Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương.
- Giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh.
Cách thực hiện tư thế đứng gập người:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên bên hông, hít vào sâu.
Bước 2: Khi thở ra, nhẹ nhàng chuyển động từ đầu gối và bắt đầu gập người về phía trước. Vận động từ từ, chuyển động từ hông và lưng để duy trì sự cân bằng. Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại và linh hoạt, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hướng mông lên trên.
Bước 3: 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, cảm nhận sức căng từ hông. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.
Bước 4: Điều chỉnh vị trí của đùi và gót chân để tư thế được cân bằng. Hạ thấp đầu sao cho mắt nhìn qua hai chân, giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.
Bước 5: Hít vào sâu, đặt tay lên hông, và từ từ thở ra để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
TƯ THẾ CÂY CẦU
- Tên Tiếng Việt: Tư thế cây cầu
- Tên Tiếng Anh: Bridge Pose
- Tên Tiếng Phạn: Setu Bandhasana
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và giảm căng thẳng, lo âu thường ngày. Một số lợi ích mà tư thế này còn mang lại cho người tập:
- Cho bạn hệ thần kinh khỏe mạnh: Tư thế cây cầu giúp kích thích và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh trung ương, cải thiện khả năng vận động và phản ứng.
- Tốt cho trí não: Tư thế này cải thiện lưu thông máu đến não, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho các tế bào não, từ đó nâng cao chức năng nhận thức và trí nhớ.
- Tăng cường sức khỏe tuyến giáp: Bằng cách tác động lên vùng cổ, tư thế cây cầu giúp kích thích và điều hòa hoạt động của tuyến giáp, cải thiện các vấn đề liên quan đến tuyến giáp.
- Giúp giảm đau lưng: Tư thế này tác động lên cột sống, làm giãn các cơ lưng và giảm căng cơ, từ đó giúp giảm đau lưng hiệu quả.
- Giúp giảm đau cổ: Bằng cách kéo giãn vùng cổ, tư thế cây cầu cũng góp phần cải thiện các vấn đề về đau cổ.
- Tốt cho khuỷu tay: Tư thế cây cầu giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho khuỷu tay, giúp ngăn ngừa các vấn đề về khuỷu tay như đau nhức hoặc viêm.
- Cải thiện tình trạng loãng xương: Nhờ tác động lên cột sống và các khớp, tư thế cây cầu giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
- Giúp xoa bóp ruột già: Khi nằm ngửa trong tư thế cây cầu, lực ép lên vùng bụng và ruột già sẽ giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.
- Tốt cho người bị hen suyễn: Tư thế cây cầu có tác dụng giãn nở phế quản, giúp cải thiện khả năng hô hấp cho những người mắc bệnh hen suyễn.
- Siết chặt vùng mông: Việc siết chặt vùng mông trong tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho khu vực này.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà. Đặt hai tay của bạn xuôi cạnh hông và đùi.
Bước 2: Gập hai đầu gối, sau đó dùng tay nắm lấy cổ chân. Nếu bạn không thể nắm được cổ chân, bạn có thể đan tay vào nhau và đặt chúng thẳng xuống sàn, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân bằng rộng vai.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu, rồi từ từ nâng lưng lên, cảm nhận sự căng của lưng và cổ. Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, đồng thời tiếp tục thở đều và chậm.
Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn, thở chậm và sâu để thư giãn. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
TƯ THẾ GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG
Tên Tiếng Việt: Tư thế gác chân lên tường
Tên Tiếng Anh: Inverted Lake Pose / Legs Up The Wall Pose
Tên Tiếng Phạn: Viparita Karani.
Cấp độ: Cơ bản
Loại hình: Hatha Yoga
Thời gian thực hiện: 5 – 15 phút
Tác động vào: Thân trước, lưng sau gáy, chân.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là một tư thế yoga tuyệt vời để thư giãn và lấy lại sự thư giãn. Thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn thả lỏng chân và hệ thần kinh, giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu sắc. Bất kể ai cũng có thể thực hành tư thế này.
Nếu bạn thực hiện tư thế này thường xuyên, cơ thể và tâm trí sẽ đi vào trạng thái thanh thản, giúp bạn đạt được sự thiền định sâu lắng. Điều này sẽ xoa dịu và kích thích tâm trí, giúp giảm stress, lo lắng và các triệu chứng khác. Vì vậy, tư thế đảo ngược nhẹ nhàng thường được thực hành ở cuối buổi tập yoga, trước khi chuyển sang tư thế xác chết. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện tư thế này một cách độc lập. Ngoài lợi ích về tinh thần, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích về thể chất, bao gồm:
- Giúp thư giãn phần trước, sau của chân và cổ
- Giảm đau lưng
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Giảm nhức đầu, chóng mặt
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường (Đây là tư thế giúp cơ thể phục hồi, có thể thực hiện với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn) :
- Bước 1: Tìm một không gian cạnh tường, ngồi xuống và gập chân lại với bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
- Bước 2: Thở ra, nằm xuống sàn, đặt chân lên tường sao cho lòng bàn chân hướng lên. Điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 3: Hơi đẩy mông ra xa tường một chút hoặc để mông sát tường. Đảm bảo lưng và cổ thư giãn thoải mái trên sàn, tạo thành góc 90 độ với chân.
- Bước 4: Hơi nâng hông lên, có thể dùng tay đỡ dưới hông. Giữ đầu và cổ thẳng lên, thả lỏng cổ và mặt.
- Bước 5: Nhắm mắt, điều hòa nhịp thở và giữ tư thế này trong vài phút. Sau đó thư giãn và nhớ điều hòa lại hơi thở trước khi ngồi dậy.
TƯ THẾ XÁC CHẾT
- Tên Tiếng Việt: Tư thế xác chết
- Tên Tiếng Anh: Corpse Pose
- Tên Tiếng Phạn: Savasana
- Cấp độ: Cơ bản
- Thể loại: Ashtanga Yoga
- Thời gian tập: 10-12 phút
- Tác động: Tái tạo năng lượng cho toàn cơ thể.
Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn quan trọng trong Yoga. Đây là tư thế được thực hiện sau mỗi buổi tập Yoga, giúp chữa lành sâu sắc, giải tỏa căng thẳng, lo âu và mang lại trạng thái thư giãn toàn diện cho cơ thể. Những lợi ích chính khi tập luyện tư thế xác chết:
- Thư giãn và làm dịu cơ thể: Nằm hoàn toàn thả lỏng trên mặt đất, các cơ bắp được giãn nở và thư giãn hoàn toàn.
- Giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu: Tập luyện tư thế này thường xuyên có thể giúp hạ thấp huyết áp, đồng thời giải phóng căng thẳng và lo âu.
- Cải thiện sự tập trung và tăng cường trí nhớ: Trong trạng thái thư giãn sâu, khả năng tập trung và ghi nhớ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
- Tăng năng lượng: Sau khi thực hành tư thế xác chết, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng quay lại công việc hay hoạt động thường nhật.
Tuy nhiên, cần kiềm chế không để bản thân bị buồn ngủ khi thực hành tư thế này. Nếu cảm thấy buồn ngủ, hãy tập trung vào hơi thở sâu và nhanh hơn. Sự tập trung là chìa khóa quan trọng để có thể tận hưởng trọn vẹn các lợi ích của tư thế xác chết.
Cách thực hiện tư thế xác chết:
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào và nhắm mắt lại.
- Bước 2: Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn, cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
- Bước 3: Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, quên đi các nhiệm vụ khác và đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
- Bước 4: Hít thở thật sâu trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
Tất cả là 7 bài tập yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu đơn giản và hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy tập luyện thường xuyên góp phần nâng cao sức khỏe thể chất và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực như lo âu, căng thẳng, buồn chán, bi quan,…Ngoài các bài tập này, bạn có thể tìm hiểu thêm một số động tác khác để bổ sung vào chế độ luyện tập nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện.
